Ail gam ailsefydlu ysigiad y ffêr.

Ail gam ailsefydlu ysigiad y ffêr.

Y tro diwethaf i ni siarad am gam cyntaf adsefydlu ffêr, heddiw byddwn yn siarad am yr ail gam.

Yr ail gam adfer cam

Wrth i'r boen a'r chwyddo leddfu, gall y cam hwn o adferiad ddechrau. Trwy'r gosodiad blaenorol, sefydlodd y ligament a ddifrodwyd yn y bôn ar yr adeg hon, a dechreuodd symud ymlaen i'r cam iacháu, ac ni ellid cynyddu'r tensiwn straen bach.

Gwella symudedd ar y cyd

• Gallwch chi gychwyn dorsiflexion ffêr a hyfforddiant ystwytho plantar (pwmp ffêr) o fewn 2-7 diwrnod i gyfnod cynnar yr anaf, ond peidiwch â valgus. Gall hyn adfer gweithgaredd yn gynharach a chryfhau cryfder cyhyrau o amgylch y cymalau. Cyn belled ag y gellir goddef y boen, gellir ei wneud. Argymhellir gwneud 2-3 grŵp ar gyfer pob un, tua 20 ym mhob grŵp, ynghyd â chywasgiad iâ a chodi'r aelod yr effeithir arno.

• Gyda chymorth y therapydd, gallwch ymarfer gyda mwy o weithgaredd. Yr un peth yw prif estyniad cefn y ffêr a hyblygrwydd plantar.

• Pan fydd y chwydd a'r boen dan reolaeth, gellir cychwyn rhywfaint o hyfforddiant valgus syml. Fodd bynnag, peidiwch â defnyddio grym gormodol a thynnu ar yr ardal sydd wedi'i difrodi.

• Gallwch chi roi eich sawdl ar lawr gwlad ac ysgrifennu rhifau neu lythrennau yn yr awyr ar flaen eich traed mawr i ymarfer.

• Gallwch ddefnyddio'r bwrdd cydbwysedd yn yr eisteddle, gan ddechrau gydag estyniadau cefn ac ymarferion ystwytho plantar, ac yna trosglwyddo i wrthdroad.

• Hyfforddwch y cyhyr gastrocnemius ac Achilles tendon sawl gwaith y dydd. Wrth gwrs, mae yna lawer o ffyrdd i dynnu, gallwch ddefnyddio grisiau neu lethrau, gallwch hefyd ddefnyddio gwregys hyfforddi elastig. Yr egwyddor yw cynnal hyfforddiant nad yw'n dwyn pwysau yn gyntaf, ac yna cychwyn y tyniant o dan bwysau.

Gwella cryfder cyhyrau o amgylch cymalau

• Ar sail y pwmp ffêr, daliwch y Dal am 10 eiliad yn safle'r estyniad cefn, ac yna daliwch y Dal am 10 eiliad yn y safle ystwytho plantar. Ar ôl hynny, gallwch ychwanegu 10 eiliad arall o wrthdroad. Gwnewch hyn ddwywaith y dydd, 3 gwaith bob tro, 10 gwaith bob tro.

• Os nad yw'r rhyddhad yn amlwg, gallwch ychwanegu cywasgiadau poeth ar yr adeg hon, ac yna rhoi rhew bob yn ail. Bob tro rydych chi'n rhoi gwres am 5 munud, yna rhowch rew am 5 munud. Ailadroddwch sawl grŵp, nid yw'r cyfanswm yn fwy nag 20 munud.

• Mae hyfforddiant elastig gyda chymorth band elastig yn ddull hyfforddi cymharol syml ac effeithiol.

• Defnyddiwch sticeri mewngyhyrol neu offer amddiffyn ysgafn (ar yr adeg hon, ni argymhellir defnyddio sblintiau brace i sicrhau symudedd ar y cyd digonol), a chynyddu ymarferion llawn pwysau yn raddol.

• Gallwch chi ddechrau nofio a beicio, ond gwnewch yn siŵr nad yw'n boenus.

Adfer proprioception

• Mae hyfforddiant proprioception yn bwysig iawn i atal ysigiadau cylchol. Mae proprioception yn deimlad dwfn sy'n rheoli symudiad a lleoliad cymalau. Mae'n dderbynnydd terfynell nerf bach wedi'i ddosbarthu ar gewynnau a thendonau. Yn gyffredinol trwy hyfforddi gallu cydbwysedd i wella swyddogaeth proprioceptive. Gallwch ddefnyddio'r bwrdd cydbwysedd, o'r arfer safle eistedd i sefyll ar ddwy goes, i sefyll ar un goes.

• Os nad oes gennych fwrdd cydbwysedd, gallwch hefyd ddefnyddio stand un-coes syml ar gyfer hyfforddiant. Os gallwch chi ei reoli'n hawdd, gallwch chi gynyddu'r anhawster, fel symud eich breichiau, troelli'ch corff, neu blygu'ch pengliniau. Yn olaf, gallwch gau eich llygaid i gynyddu'r anhawster. Mae angen i'r hyfforddiant cyfan fod yn ddiogel, a dim ond ar ôl i gryfder cyhyrau digonol wella. Os yw'r hyfforddiant yn amhriodol neu os yw'r llawdriniaeth yn rhy gyflym, mae'n hawdd digwydd ail-anafu hefyd.